こんにちは！リラクゼーション整体宮の宮下です。
筋肉の多くは関節をまたいでついています。伸縮連動して動くことで関節運動を行います。様々な筋肉が様々な動きをつかさどっています。動きによって痛みが発するとき、その動きをつかさどる筋肉に対してしっかりとストレッチやマッサージのケアをすることは症状緩和の近道になります。今日からは、腰痛に効果的なストレッチをご紹介していきます。
前屈（おじぎ）をしたら痛む！？
それではさっそくですが、まっすぐ立った状態からおじぎをしてみましょう。どうでしょうか？スムーズに前屈できましたか？柔軟性のある方は、両手が地面につくほどしなやかに腰を曲げることができます。さて、このブログを読んで下さっているあなたはどうでしたか？このおじぎをする動きを前屈といいますが、前屈の動きで腰に痛みは出ませんでしたか？前屈をした時に腰に痛みが増す方の傾向として、脊柱起立筋という背骨を縦に走る筋群の不調が考えられます。因みに前屈の反対の動きとして、後屈があります。こちらは腰を反らせる動きになりますが、後屈した時に痛みが増す方も前屈のときと同様、脊柱起立筋群の不調が考えられます。
その腰痛、背中の筋肉の硬さが原因かもしれません！
前屈や後屈をすることで腰の痛みが増す方は、背骨の動きが悪くなっていることが考えられます。本来背骨は、積み重なる骨同士の間にある程度遊び画あります。その遊びによってスムーズな関節運動を行うことができるのです。ところがその背骨の周りに縦についている脊柱起立筋群が硬くなってしまうと、スムーズな関節運動が行えません。縦方向に伸びる筋肉が硬く収縮してしまうことで、関節同士の遊びが失われ、動きが悪くなります。その状態から前屈や後屈、もしくは捻じるといった腰の動きを強要することで筋肉や関節に過度の負担をかけることになります。結果として腰の痛みが増すことになります。
背中を縦に走る脊柱起立筋群の柔軟性の低下が腰痛の原因となっている場合、脊柱起立筋群をストレッチして伸ばしてあげることで、その症状の緩和が期待できます。
脊柱起立筋群のストレッチ
１．仰向けになりリラックス
まずは床の上に仰向けにねます。余計な力が入らないようにリラックスを心掛けましょう。顎を引きすぎたり腰が反りすぎないように気を付けます。
２．両手両足をしっかりと伸ばします
仰向けの状態で両手を頭の上にあげます。足先から手の先までしっかりと伸ばして15秒キープします。手から足先まで縦方向に引っ張られているようなイメージでしっかりと伸ばします。この時腰が反らないように注意します。できるだけ腰は床に着けて、背中が伸びるのを感じてください。
３．かかとから蹴りだすように再度ストレッチ
15秒間しっかり伸ばすことができたら、一旦脱力して全身の力を抜きます。リラックスしたら今度は、踵から蹴りだすようにもう一度手先から踵まで、つま先を立てた状態をキープしてしっかり伸ばします。2の時と同様腰が反らないように注意します。１～３を3セット行うのが理想です。
脊柱起立筋群、しっかり伸ばすことができたでしょうか？普段から背骨を支えるために緊張を強いられる脊柱起立筋群は、硬くなることで背骨の関節同士が圧縮されて動きが制限され、腰痛の原因となります。これを防ぐには、日頃から背中の筋肉の柔軟性を養うことが大切です。上でご紹介したいわゆる“伸び”をする脊柱起立筋群のストレッチ。朝起きた時や就寝前など横になるタイミングで毎日実践することをお勧めします。
頑張ってセルフケアしてるけれども・・・
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それでは今日はこの辺で♪
