こんにちは！
リラクゼーション整体宮の宮下です。
前回は、腰痛で悩んでいる方の多くは身体が硬く、特に太ももの裏の筋肉が拘縮して硬くなると、骨盤が後傾して腰を支える筋肉が緊張して腰痛になりやすいというお話をしました。
今回はその続き。筋肉の硬さが原因で起こる腰痛には太ももの裏、ハムストリングスのストレッチが効果的なのですが、その方法についてお話ししたいと思います。
太ももの裏を伸ばすストレッチはいろいろありますが、どこでもできて簡単、それでいて効果的に伸ばせるものをご紹介したいと思います。伸ばしてほしいのは太ももの裏、膝の裏、そしてふくらはぎです。特に太ももは骨盤と直接結びつく大きな筋肉なので、特に入念に伸ばしていただきたいところです。
実践していただきたいストレッチは2種類。一つは太ももから膝の裏、ふくらはぎまでを同時にしっかり伸ばせるストレッチ。もう一つは太ももの裏を重点的に伸ばせるストレッチです。
その壱：太ももからふくらはぎまでを伸ばすストレッチ
①椅子や踏み台、階段の段差など、少し高さのある所に伸ばす足のかかとを置き、できるだけつま先は自分の方を向くようにします。視線はまっすぐ正面。骨盤が後傾しないように少し腰を反らすように立ちます。
②骨盤が後傾しないように背筋を伸ばした状態を維持しながら、股関節から上半身を前屈していきます。“気持ちよく伸びているな”と感じるところで30秒キープ！時間をかけてしっかりと伸ばしましょう。
コツは膝を曲げない事と骨盤が後傾しないように背筋を伸ばし、視線を正面に向ける事。前屈するのが目的ではなく、あくまで太ももからふくらはぎまでを伸ばすのが目的です。身体の硬い方は、ほんの少しの前屈でもしっかりとストレッチを効かせることができるかと思います。状態を倒すことに気をとられて、骨盤が後傾したり背中が猫背にならないように気を付けましょう。
筋肉が伸ばされる最初の10秒は、筋肉が伸ばされまいとして反射的に筋繊維が縮もうとします。ですから、面倒臭いからと言って10秒そこそこでストレッチをやめてしまうと効果が期待できません。10秒を経過した頃、ようやく筋肉の緊張が解けだしてゆっくりと繊維が伸び始めます。しっかり効果を出すために、少なくとも30秒以上伸ばした状態でキープすることを心掛けましょう。
いつでもどこでもできると思いますので、しっかりと伸ばしていきましょう。特にお風呂上りや運動直後、身体がぬくもっているときは筋肉が効果的に伸びてくれるゴールデンタイムです。より効果が期待できますので、ぜひ実践してみて下さい。
次回はストレッチ『その弐』。特にシッカリとケアしておきたい、太もも裏を集中的に伸ばす2つ目のストレッチをご紹介しますのでお楽しみに♪
