お日様って本当に大事。熟睡するにはしっかりと昼の光を浴びて活動しないといけない。私は夜に睡眠をとりますが、日中の過ごし方で睡眠の質が大きく左右されてるんですよね。

　過去のブログでは、体温の変化やホルモン分泌が熟睡に深く関わっている事を
色々お話ししてきました。今日は体温変化を上手く利用してしっかりと熟睡するためのアイデアをお話ししたいと思います。

深部体温－1℃が発生させる睡魔

　人は体温を上げて活動し、睡眠時には体温を下げてエネルギー消費を抑え身体を休めます。体内時計の働きによって、睡眠のタイミングに合わせて温度変化を起こしています。体温を急激に下げる事で活動モードから睡眠モードに切り替わり、眠気を催すのですが、それには血流を利用した体熱放散が関係しています。
身体の深部で温められた血液が、外気に近い手先や足先などに流れる事で末梢部が温かくなります。そして末梢部の温度が上がる事で体表から熱が放散されます。その結果、末梢部を流れる血液は外気の影響を受けて冷やされます。末梢部で冷やされた血液は血液循環によって身体の深部に戻り、深部温度が低下し、深部温度を急速に下げるのです。睡眠直前に起こる深部体温の変化は約−1度。この−1℃の深部体温の下降が睡魔を発生させるのです。

深部体温をコントロールして熟睡する

　深部体温を急激に下げると睡眠がスムーズに行える訳ですが、その方法は至ってシンプルです。末端である手足を冷やしてあげればよいのです。抹消部から放熱によって冷やされて血液が深部体温を下げてくれれば、それに伴い眠りが誘発されます。ただし、これには注意点があります。
　そもそも身体は暑いと感じると体温を下げ、寒いと感じると体内に熱をとどめて身体を温めようとします。眠りに入るために手足を冷やしすぎた結果、脳が寒いと感じてしまっては大変です。深部体温を下げるどころか、脳は逆に深部体温を維持しようと身体に働きかけて眠たくなる効果が得られません。そこで、深部体温を下げる具体的な方法を提案してみたいと思います。

深部体温を下げる為の室内環境

　室内環境を整えるポイントは以下の2つです。

寝室の温度調整
寝室の湿度調整

　脳が寒さを感じずに、上手く深部体温を下げるためには手足を冷やすには、体温より少し低めの33℃が良いとされています。ですから、布団内部の温度を33℃に保つようにすれば、上手く手足が冷やされて、速やかに眠りに入ることができるようになります。
　重要ポイントのもう一つが湿度です。梅雨時期などに気温はさほど高くないのに、寝苦しい夜を過後した経験がると思います。湿度が高いと皮膚が汗をかきますが、この汗が蒸発することで、汗が気体に変化するときに周りから奪う気化熱が発生します。ところが湿度が高いと、汗が蒸発して起こる気化熱の発生が妨げられ、効率よく体温を下げることができなくなります。ですから、湿気の多い梅雨時期の夜は、上手く眠りにつけず寝苦しい夜を過ごすことになるのです。
上記の事から、夏場は室温を約27℃～29℃に設定し、できるだけ部屋をドライに保つことがたいせつです。

深部体温を下げる基本は3つ

　体温が上がると、体温を一定に保つために脳から体温を下げる指令を出します。この指令を人為的にコントロールすることで上手く睡眠に入る事ができるようになります。効果的に体温を上げる有効な方法は至ってシンプルで、ズバリ「食事」「運動」「入浴」です。一般的によく聞かれる方法ですが、まさにこれが王道であり基本です。

　まったくもって新鮮味がない？そうですね。でもこの「食事」「運動」「入浴」という誰にでも実践できる方法を日常的に習慣にできれば、きっと、今よりもずっと良い眠りに就くことができるはずです。効果的な「食事」の摂り方や
「運動」や「入浴」方法については、深部体温をコントロールして熟睡する方法　パートⅡでお伝えします。

 

　深部体温をコントロールして熟睡する方法　パートⅡ

 

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