前回は体温が下がることで眠くなることと、そのために室内の温度環境を整えるというお話をしました。（前回未読の方は↓をクリック）
今日はその続き、効率よく眠るための「食事」「運動」「入浴」について
お話ししたいと思います。
「食事」で効率よく体温をあげる
体温が上昇すると、脳は体温を下げるための命令を出します。体温が下がることで睡眠を誘発することができます。「食事」をする事で代謝が上がり、汗をかく経験は誰しもお持ちではないでしょうか。「食事」はそれだけで身体を温める作用があるからですが、特に効率的に体温を上げるために、「食事」でカプサイシンを摂ることをお勧めします。
カプサイシンは唐辛子やキムチに代表される成分ですが、身体を温めてくれる作用があります。代謝アップ効果を狙ったダイエット系のサプリメントなんかも有名で、よく知られています。また、温かいものを意識的に摂るようにしましょう。ただし、「食事」はとるタイミングが大切です。
就寝直前に「食事」をすると、就寝のタイミングで消化が終了せずに内臓が活動し続ける結果、入眠や深い眠りの邪魔をしてしまいます。特にお酒を飲まれる方は気を付けましょう。飲酒すると眠くなることがありますが、それは飲酒が体温を急激に下げる効果があるからです。残念ながら入眠の効果は一時的なもので、入眠の効果以上に質の悪い睡眠になる恐れがあります。その理由として、次の事が上げられます。アルコールは分解されるとアルデヒドに代わります。このアルデヒドは交感神経を刺激して、体温や心拍数をあげるのですが、この作用が睡眠を妨げ、寝つきはよくても、すぐに目が覚めてしまうということになり、結果的に質の良い眠りの妨げになります。特に飲酒をされる方は就寝の3時間前までには「食事」を済ませることが重要といえます。
「運動」で効率よく体温を上げる
「運動」をすると体温が上がることは誰しもご存知だと思います。体温を上げるために「運動」をすることをお勧めしますが、その内容が大事です。ここで言う運動とは、動悸や息切れを催すような激しいものであってはいけません。ストレッチやウォーキングなど軽めの「運動」を就寝2時間前にするように心がけてみましょう。一時的に上がった体温が2時間後には放熱が行われることで下がり、上手く熟睡できるようになります。特に放熱を促進する抹消部、手先や足先のストレッチをしっかりしておくと、放熱の働きが上手く作用して体温が下がり、睡眠がスムーズに行えるでしょう。
「入浴」で効率よく体温をあげる
質の良い睡眠をするためには「入浴」がいいとよく耳にしますが、その通りです。「入浴」は一時的に体温を上げるのにとても有効な方法です。ベストタイミングは寝る1時間前です。それよりも早く「入浴」すると、体温が下がるタイミングがずれてしまうからです。湯温も熱つすぎないように気を配り、３８℃～40℃のややぬるめの設定にして、10分から20分程度。ゆっくりと体を温めてあげることでリラックス効果が生まれ、より一層熟睡することができるでしょう。
今日は前回の続きで「食事」「運動」「入浴」という一般的にも広く知られている熟睡を得るための方法でした。とても基本的なことですが、この習慣をしっかり身に着けることができれば、必ずあなたの睡眠を向上してくれることでしょう。まずは一つ、実践してみることです。できれば習慣化して熟睡してしっかり疲労回復を目指しましょう！
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