こんにちは！リラクゼーション整体宮の宮下です。
皆さん腰の調子はいかがでしょうか？腰痛を抱えて大変な思いをされている方も多いと思います。本日は、そんな腰痛持ちの方にやっていただきたい腰痛体操をご紹介します。
どちらのタイプ？
ご紹介したい腰痛体操は大きく分けて2種類。腰をどう動かすと痛みが出るかによって、行ってほしい体操が変わります。この動きによる判断を間違ってしまうと、逆効果にもなりかねないので注意が必要です。
まず、腰を反らしてみてください。次は逆の動きです。お辞儀をするように前かがみになってみましょう。どうでしょう？どちらの動きでより痛みが強く感じられたでしょうか？腰を反らしたときに痛みがきつく出たかたは、本日ご紹介するウィリアムズの腰痛体操を実践してみてください。逆に、お辞儀をするように前かがみに上半身を倒したときに痛みが出る方へは、マッケンジーの腰痛体操がおすすめです。こちらは次回ご紹介させていただきます。
ウィリアムズの腰痛体操
腰を反らしたときに腰がつらい、痛みが出た！という方はこれからご紹介する『ウィリアムズの腰痛体操』を実践してみてください。腹筋、大殿筋（おしりの筋肉）、ハムストリングス（裏太もも）、背筋をストレッチすることで、腰への負担を軽くする体操です。腰を反らしたときに痛みが出る要因として、腰骨の隙間が狭くなることで起こる神経の圧迫が考えられます。骨どうしをつなぐ筋肉が縮んで硬くなってしまうことでより神経に影響を与えてしまいます。そこでその関連筋を緩めてあげることで神経を圧迫から解放してあげるというのが、ウィリアムズの腰痛体操です。
HOW TO
① 床の上に膝を立てて寝転がります。両手を伸ばして膝に触れ、元の位置まで戻して腹筋を行います。息を吐きながら膝をタッチ。息を吐きながら戻ります。決して無理をせず、肩甲骨を浮かす程度にとどめます。（これで十分腹筋に効いてきます）
② 床の上に膝を立てて寝転がります。お尻に力を入れながら腰を浮かします。ゆっくり上げゆっくり下げます。できれば背中から膝までが一直線になるように骨盤を持ち上げます。10回程度行いましょう。
③ 床の上に寝転がります。両膝を抱え込んで背中・腰・お尻の筋肉をストレッチします。できるだけ膝を胸に近づけて背中からお尻までの筋肉を丁寧に伸ばします。5秒間ずつ10回程度ゆっくり行います。
④ 足を延ばして座ります（長座）。手で足の先を触れに行くように上半身を前に倒します。できるだけ膝が床から浮かないように注意します。無理をしない程度にゆっくりと伸ばします。
⑤ 立った状態から両足を前後に大きく開きます。前の膝を曲げて両手を床につきます。後ろの足はゆっくりと膝を伸ばして太ももの前を伸ばします。ゆっくりと左右10回ほど行います。
⑥ 立った状態からゆっくりとしゃがみ込みます。しゃがみ込むのがきつい方は椅子に座るだけでもOKです。ゆっくりと10回程度行います。
ウィリアムズの腰痛体操はとても有名な腰痛体操です。腰を反らせたときにつらい方はぜひ実践してみてください。ただし、ぎっくり腰などの急性の怪我による腰痛に関してはこの限りではありません。急性期の腰痛は安静第一ですので、急性期の痛みが引いたころに少しずつ腰の調子をみながら行いましょう。
因みに・・・
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それでは今日はこの辺で♪
