夜遅くまで起きているとどうにも眠気が襲って来てソファーで眠ってしまいそうになるのですが、なんとか踏ん張ってベッドまでたどり着くように頑張ります。この眠気、その日の用事は全て片付けて自宅でくつろいでいる時なんかに襲ってくると、なんとも言えず心地いいんですよね〜。でも無意識のうちにソファーで寝てしまって真夜中に起きて焦るなんて事も・・・。そのまま朝までって事は少ないんですが、途中で起きた時のやってしまった感半端ないです（笑）。体内時計が人の体温をコントロールする事で睡眠を誘発する事は以前お話ししましたが、実はあるホルモンにも眠りを誘発する働きが備わっています。そのホルモンの名前はメラトニン。眠りを誘発するホルモンとしてサプリメントとして商品化もされています。今日は熟睡するにはとっても重要な、このメラトニンというホルモンのお話し。
夜に分泌されるメラトニン
先にも少し触れましたが、メラトニンはその分泌で眠りを誘発します。一般的に昼に活動している人の場合、夜9時ごろから分泌が促進されて約2時間後には睡眠を誘発するレベルに達します。厳密にはメラトニンは脳の松果体というところから分泌され、目覚めてから約14～16時後にその分泌が最高となり、それから徐々に分泌が減少し、活動時間にはほぼその分泌は抑えられます。この分泌によって人は周期的に眠りに就くことができます。
人の身体には体内時計の機能が備わっていて、明暗周期や社会的な時間を時計などで意識して生活する事で体内時計の時間を調整しながら生活しています。地球上で起こる様々な周期的変化に同調しようとする体内時計の働きは、メラトニン分泌にも深く関与しています。ですから、体内時計や自律神経を狂わせるような生活、昼夜が逆転したような生活をしていると、メラトニンが正常のリズムで分泌されなくなり、ひどい時には不眠症を招くこともあります。
メラトニンを正常に分泌させる工夫
メラトニンというホルモンは人の体内で作り出すことが可能です。分泌を上手く行わせるためにはセロトニンというメラトニンとは逆の働きをするホルモンの存在が重要になります。この二つは自律神経の働きとかかわっています。日の光を浴びることでセロトニンが分泌されると交感神経が優位となり、日中活動的に動けるようになります。日が落ちて夜になると、日中分泌されたセロトニンを生成の材料にしてメラトニンが分泌されます。メラトニンの分泌は副交感神経を優位にし、体をリラックスさせるとともに睡眠を誘発するようになります。ですから、日中にしっかりとセロトニンを分泌させることがメラトニン分泌の促進につながるのです。日中のセロトニンを分泌させるにはやはりここでも日の光が重要になってきます。しっかりと日の光を浴びることで、セロトニンの分泌は促進されます。
さらに効果的にセロトニンを分泌させる方法として、セロトニンの材料となるトリプトファンという必須アミノ酸とビタミンB6をしっかり摂取することをお勧めします。トリプトファンを多く含む食事としては、豆類・赤身魚・乳製品・お米などがあげられます。また、ビタミンB6を多く含む食品としては、ニンニク・まぐろ・鶏肉・豚肉などがあげられます。いずれもバランスの良い食事をとることが大切です。
メラトニンの分泌がしっかりしていると夜中に目が覚めることもなくぐっすり眠れるというわけです。質の良い睡眠の定義が思い出されます。日中しっかり日の光を浴びて、バランスの摂れた食事をとる。
食事からの摂取が難しいときは、サプリメントや健康食品の力を借りるのも一つの方法です。まー私の場合、ちゃんとベッドで寝るってことも大事なんですがね(笑)。いつかの機会に、熟睡で疲労回復するための寝具選びなんかについても話せたらと思います。
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