今まで睡眠の知識に交えて熟睡するためのヒントをいろいろとお話してきました。睡眠のメカニズムから考えられる熟睡するために実践したい習慣を１０の方法にまとめて紹介したいと思います。
1，午前中に太陽の光を浴びる
午前中に太陽の光を浴びると、体内時計が調整されます。さらにセロトニンの生成を活発にしてくれることで、睡眠を誘発するホルモンメラトニンがたくさん分泌されて、眠りにつきやすくなります。
２，できれば夕方までに適度に運動する
入眠すると体温が下がり熟睡することができます。体温のピークは夕方６時ごろ。それまでに体が暖められるほどの適度な運動で体温を上げておくと、睡眠準備に必要な体温の高さをキープできます。
３，寝る１時間前にぬるめのお風呂でしっかり温まる
就寝１時間前にお風呂に入ってしっかり身体を温めておくと、ちょうど寝る時間に体温が下がって、自然と眠りにつきやすくなります。眠る直前に熱いシャワーなんかを浴びてしまうと、交感神経が優位になってしまい、上手く眠りにつけなくなるので注意してください。
４，寝る３時間前には食事をすませる
就寝直前に食事をとると、寝ている間に消化をしようと内臓が働くのでうまく熟睡できません。また、コルチゾールという脂肪を朝のエネルギーに変えてくれるホルモンの分泌が抑制されてしまい、寝覚めからしっかりとエネルギーのある状態で活動できません。食事は寝る３時間前、特にアルコールを飲む場合は時間をしっかり守って睡眠に備えましょう。
５，寝る前のお茶やコーヒーをとらない
カフェインは脳を刺激して入眠の妨げになります。またお茶に含まれるタンニンは意を刺激してしまい、こちらもまた入眠を妨げる原因となります。お茶やコーヒーなども就寝直前に飲むのは避けるように強いましょう。温かいミルクは副交感神経をうまく刺激して、体をリラックスさせて入眠を促す効果があります。
６，就寝前のスマホやパソコンをやめる
スマホやパソコンの画面から発生するブルーライトは入眠の妨げになります。明るすぎる部屋も睡眠を誘発してくれるメラトニン分泌を妨げます。どうしてもスマホやパソコンを使用しなければいけないときは、画面の照度をさげて、明るくなりすぎないように気を付けましょう。
７，寝室の室内温度は適温に
冬場は１８度前後、夏場は２５度前後が身体が快適と感じる温度です。また、最適な湿度は約６０パーセントです。季節によってエアコンで空調をコントロールして寝室を快適な温度に保ちましょう。気を付けたいのが朝までエアコンをつけっぱなしにしてしまう事。体温調整機能を狂わせてしまうので、必ずタイマー機能を使うようにします。
８．休日に寝すぎいないようにする
そもそも人の体内時計は２５時間です。休日に寝すぎてしまうと体内時計がくるってしまい、１時間ずつずれてきます。結果的に夜遅くまで眠くならなくなってしまいます。休日でも朝は定時に起きて、起床のリズムが狂わないように気を付けましょう。どうしても眠たいときは１５分間の昼寝で調整しましょう。
９．安眠のツボを刺激する
「失眠」「膈兪」「山陰交」「足の井穴」といった安眠のツボを刺激して自律神経を刺激して、安眠効果を得る。他にも
「百会」・・・頭の中心を両手の指で１０秒ほど押す
「安眠」・・・耳たぶの後ろの骨を挟んだ前後を指でマッサージ
なんかも試してみましょう。
１０，瞑想する
以前マインドフルネス瞑想をご紹介しましたが、難しければ腹式呼吸で息を整えるのも効果的です。おなかを膨らますイメージで鼻から少しずつ空気を吸い込み、ゆっくり口から息を吐き切ります。５分くらい続けていると呼吸が整ってきます。
以上、簡単に実践できる（と思われる）熟睡のための１０の方法でした。すべてを試すもよし、とりあえずできそうなところから一つずつ安眠習慣として取り入れるもよし。あなたの睡眠の質を向上してくれるでしょう。さぁ！善は急げということで、今日から試しに始めてみましょう！
因みに・・・
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それでは今日はこの辺で。
