前回は漸進的筋弛緩法をご紹介しました。前回に引き続き布団の中でリラックスする方法をもう一つご紹介します。
心と身体って繋がってると感じたことはないですか？
病は気からなんて言葉もありますが、自己暗示というのは以外に効果があって、気持ちを前向きにする事でそれまで悪かった体調が回復に向かうこともあります。今日は自律訓練法でリラックスする方法を
お伝えしようと思います。
自律訓練法とは
自律訓練法とは心療内科や精神科でも行われている一種の自己催眠法を利用したリラックス法です。筋肉の緊張を緩める、血行を改善、精神的なストレスを和らげるなど、生理的な変化を感じることができます。慣れてくると場所を選ばず行えるようになり、どこでもリラックスできるようになります。
自律訓練法のやり方
①ベッドで仰向けに寝て目を閉じたら、深呼吸を繰り返します。
②リラックスできたら心の中で「心が落ち着いている」と数回唱えます。心が落ち着くのを感じたら以下の6つの公式を順に行います。
③第一公式；手足の重さを感じます。「右手が重たい」と数回唱えながら、実際に右手の重さを感じます。順に左手、右足、左足と繰り返します行います、各部位の重たさを実感します。
④第二公式；手足の暖かさを感じます。第一公式で重たさを感じたのと同様に、「右手が温かい」と唱えながら、実際に右手の温かさを実感します。同様に、未左手、右足、左足と続けます。
⑤第三公式；心臓が静かに脈打っているのを感じます。静かに心を落ち着けて、心臓の鼓動を感じましょう。
⑥第四公式；ラクに呼吸しているのを感じます。リラックスした状態を感じながら、自然に深呼吸していることに意識を向けてさらにリラックスします。
⑦第五公式；お腹が温かいのを感じます。リラックス状態が続くと腹部が温かくなるのを感じることができます。お腹に意識を集中してお腹の温かさを感じます。
⑧第六公式；額が涼しく心地よい清涼を感じます。手足や腹部が温かく感じてくると、額に涼しさを感じ流ことができます。ただその清涼を感じてさらにリラックスしていきます。
⑨終わったらそのリラックスした状態のまま眠りにつきます。日中の活動時間に行った後は、消去動作を行います。手足をストレッチしたり、首を回したり、大きく手を上に伸ばして伸びをしましょう。
自律訓練法はベーシックなリラックス方法です。最初は難しく感じるかもしれませんが、繰り返しているうちにしっかりと重さや温かさを感じることができるようになってきます。初めは焦らずに、感じられなくても時間をかけず、一公式3〜5分くらいを目安に第二公式までを実行してみましょう。慣れてきたら第六公式まで時間をかけずにフルで行えるようになります。しっかりリラックスして熟睡できるように、ぜひ試してみてください。
因みに・・・
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それでは今日はこの辺で。
