こんにちは！リラクゼーション整体宮の宮下です。
朝から晩まで長時間立ち仕事をされてる方に多いのが反り腰です。特に女性で接客業に携わっている方は仕事柄きれいな立ち姿を意識しすぎて、反り腰になりがちです。反り腰も猫背と同様に、腰への負担を増大させ腰痛を引き起こす原因となります。今日は立ち続けていると腰が痛む方むけの腸腰筋ストレッチをご紹介します。
腰を安定させる腸腰筋
骨盤や姿勢のお話をするうえで抜きにできない筋肉、それが腸腰筋です。腸腰筋は上半身と下半身をつないでいる筋肉です。腸腰筋は大きく2つにわけることができます。背骨の腰のあたりから始まる大腰筋と骨盤の内側から股関節につく腸骨筋で、両方を合わせて腸腰筋と呼ばれます。腸腰筋は股関節や膝関節を曲げる動きに関与するだけでなく、姿勢を維持するための背骨のS字ラインをキープをキープしています。腸腰筋は深層筋と言われるインナーマッスルで、体幹を支えるのに重要な役目を果たしています。ですから腸腰筋が硬くなったり筋力が低下すると腰の安定性が失われ、姿勢や骨盤のゆがみが生じて腰痛を引き起こす原因ともなります。
腸腰筋が硬くなると…
背骨から骨盤を通って股関節につく腸腰筋が硬くなると、骨盤を前傾させてたり、背骨の動きを制限してしまいます。骨盤が前傾することで反り腰となり腰痛の原因となります。反対に、腸腰筋が弱いと骨盤が後傾し、猫背姿勢の原因にもなります。腸腰筋に限りませんが、正しい姿勢を維持するためには腸腰筋の適度な筋力と柔軟性が不可欠と言えます。
腸腰筋が硬いか確認してみましょう！
腸腰筋が硬いかどうかを確認する簡単なテスト法をご紹介します。
① 仰向けに寝ます
② 片膝を曲げて両手で抱え込みます。反対の脚は膝裏が床につくようにまっすぐ伸ばしておきます。
③ 太ももが胸につくようにしっかりと抱え込んだ際、伸ばした側の膝裏が浮いてしまう方は腸腰筋がうまく使えず硬くなっている可能性が高いです。
膝裏が浮いたしまった方は、次に紹介する腸腰筋のストレッチを頑張りましょう！
腸腰筋のストレッチ
１．右足を前に出して立膝になる
左ひざをついて右足を前に出して、立膝の姿勢になります。膝の角度は両足とも90度をキープします。立てた右の足先を少し内側に入れるようにします。
2．右足へ重心を移動させる
重心を右足に移動していきます。このとき腰が反らないように注意します。腰が反ってしまうとうまく重心が右足に移動できません。背筋をまっすぐ伸ばした状態を維持しながら、お尻を前に突き出すようにして重心を移動させます。左の股関節の前側に伸びを感じたところで30秒キープします。左右入れ替えて行います。
上手く腸腰筋を伸ばせたでしょうか？インナーマッスルである腸腰筋が伸びる感じは体感しずらいかと思いますが、腰が反らないようにしっかりと股関節前面の筋肉にテンションを感じながら行うことが大切です。特に立ち仕事で反り腰のきつい方は、腸腰筋をしっかり伸ばして腰への負担軽減をはかりましょう！
頑張ってセルフケアしてるけれども・・・
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それでは今日はこの辺で♪
