こんにちは！リラクゼーション整体宮の宮下です。
前回、前々回と座骨神経痛についてお話してきました。坐骨神経はなぜ起こるのか。腰の機能的な問題と坐骨神経を取り巻くお尻の筋肉の関係についてご理解いただけたと思います。座骨神経痛の原因がお尻の筋肉の柔軟性と筋力低下にある場合、お尻の筋肉のトレーニングとストレッチングで症状の改善が図れます。今日はお尻の筋肉ケアの方法についてお話したいと思います。
梨状筋のストレッチ
① 床の上に膝を90度に曲げて座り、両手は後ろ手をついて上体を支えます。
② 片法の足首をもう片方の膝に引っ掛けるようにして足を組みます。
③ こつばんが後ろに倒れないようにしっかり背中を反らせこつばんを絶たせる意識で少しずつお尻と踵の距離を縮めていきます。上手くストレッチが掛かるとおしりの筋肉がしっかり伸ばされる感覚を感じることができます。
ポイントは骨盤をできるだけ立たせるように意識することです。骨盤が後ろに倒れて背中が猫背になっていると梨状筋にしっかり聞いてくれません。フォームがとても重要となります。
大殿筋の筋力トレーニング
① 仰向きに寝て、脚は肩幅より少し広めに開き、膝は90度に曲げます。
② 背中から膝までがまっすぐ伸びるようにお尻を持ち上げます。この時、意識しないと膝がつい閉じて内側に入りやすくなりますので注意して、しっかりと両ひざを開いた状態をキープしましょう。膝を開いた状態をキープしながらお尻を持ち上げると、しっかりとお尻の筋肉に効いてきます。
③ お尻を上げたところで３～５秒キープ。その後ゆっくり下ろします。上げ下げを１０回１セットでできれば３セット行います。
ストレッチも筋力トレーニングも正しいフォームで行わないと効果が半減して士今います。最初は難しいと思いますが、筋肉が伸びたり緊張したりするのをしっかりと感じながら、正しいフォームをこころがけて実践してみてください。
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それでは今日はこの辺で♪
