日頃忙しいと睡眠時間の確保が難しいですよね。
皆さんは平均睡眠時間、何時間くらい確保できていますか？
最低でも4時間半は確保したいところですが、それでも毎日4時間半では
身体に負担をかけてしまいます。やっときた休日に不足分を補おうとして、普段の起床時間をオーバーして睡眠を確保。いわゆる寝だめをした事はないですか？
この寝だめ。睡眠は寝だめしても、溜まらないとも聞きます。果たして実際に寝だめは効果があるのでしょうか？と言うわけで、今日は寝だめに関するお話です。
不足分はどれだけ寝れば補える？
普段は23時から7時まで8時間睡眠をしている人に、1週間のうち4日間は23時から3時まで4時間睡眠をしてもらい、残り3日間は8時間睡眠をしてもらいました。その回復度合いを調査した研究があります。その結果、4時間に睡眠を制限すると浅い眠りとレム睡眠は削られたものの、深い眠りはほとんど削られる事はありませんでした。その後の2日間は総睡眠時間とレム睡眠だけが増えて、寝つきも良くなりました。深い睡眠は最初の夜に少し増えただけでした。
この事から、4時間睡眠を4日間続けても、1日通常の睡眠をとれば成長ホルモンが分泌される深い睡眠は回復できる事が分かります。1週間の単位で考えると、平日足りなくなった睡眠は、休日の睡眠時間延長で補えると言う事です。
寝だめは前倒しで
寝だめと言うと大概休日の朝、時間を気にせずに昼まで二度寝三度寝なんて事ありませんか？普段の起床時間を超えて遅くまで寝ていると、体内時計が狂います。時差ぼけのように体がだるくなり、ひどい時は頭痛を伴ったりと体調を崩しがちです。しかも下手をすると翌日以降にまで影響し、中々調子が戻らないなんて事もあります。
週末の寝だめで不足分を補うには、ちょっと工夫が必要です。工夫といってもそんなに難しい事はありません。体内時計に影響を与えずに睡眠時間を延長するにはどうすれば良いか？実はすごく単純です。普段の起床時刻を変えずに、就寝時刻を早めるのです。後ろに伸ばさずに前倒しする事で、体内時計に大きな影響を与えず睡眠時間を延長する事ができます。
気をつけないといけないのが、たとえ時間を前倒しにしても、長時間寝溜めをすると体内時計が狂う恐れがあります。寝だめは普段の睡眠時間＋2時間程度、寝過ぎないように心掛けましょう。
最適な睡眠時間は人によって違う
6時間以下の睡眠で支障なく日常生活を送れる人もいれば、9時間以上寝ないと日常生活に支障が出る人もいます。ショートスリーパー(短時間睡眠者)やロングスリーパー(長時間睡眠者)と呼ばれたりします。最適な睡眠時間は、単に時間だけでなく、睡眠の質も大切な要素となります。また、最近では「睡眠負債」といって、最適な睡眠時間の不足分が仕事効率を低下させると言う研究結果もあります。
何れにせよ自分の最適な睡眠時間を知って、充足した睡眠を確保することが理想です。残念ながら、忙しい現代社会を生きる私達にとって、適正睡眠時間の確保は至難の技と言っても過言ではありません。普段の不足分を補えるように、休日の寝だめを上手く活用したいものです。
翌日が休みだとつい夜更かししてしまいます。そこで休日の夜は普段より早めに床に就き、睡眠時間を確保するようにしています。睡眠不足や不眠症が認知症や癌のリスクを上昇させる事が研究で明らかになってきています。体内時計に影響が出ないように上手く寝だめを活用したいものです。
因みに・・・
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それでは今日はこの辺で。
