いざ寝ようと思って布団の中に入ったはいいものの、なんだかリラックスできずにいつまでたっても寝付けない。“マズイぞ！”なんて思っていると、時間だけが過ぎていく。仕方がないので一旦布団から出て睡魔が来るまで本でも読むか・・・。寝付けないことってありますよね。そんな時に試してほしい布団の中で体の緊張を取る方法をお伝えします。
身体の力を抜くのって案外難しい
眠たくなって布団に入り、いざ眠ろうと横になっても、力が抜けない人がいます。自分ではリラックスしているつもりでも、知らぬ間に身体に力が入っていて、うまくリラックスできません。肩の力を抜くと言いますが、その抜き方、力を抜いた時の感覚がわからず、ずっと緊張を続けてしまうのです。意識して力を抜いてみても上手くいかないという方は、次に紹介する漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）を試してみてください。
漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法とは、身体のある特定の部分の筋肉の緊張と弛緩を促すことで、こわばった筋肉の緊張を緩める方法です。普段から肩の力が抜けないなど、全身の緊張をうまく抜けない時に行うと、うまく筋肉の緊張が抜けるようになります。大切なのは、筋肉の緊張が抜けて、リラックスする感覚を身体に覚えさせることです。慣れて来ると自分の意思でうまく身体の緊張状態を解き、リラックスした状態を作り出すことができるようになります。
① 仰向きに寝てゆっくりと深呼吸を繰り返します。（リラックスできる姿勢であれば、座っていてもたっていてもOKですが、今回は布団の中で行うことを想定して仰向けに寝てみましょう）
② 深呼吸で体が落ち着いてきたら、片方の手で拳を力一杯ぎゅーーーっと握ります。この時握った拳の筋肉が緊張するのをしっかりと意識ながら行います。拳を握った状態をキープして、3、4回程深呼吸を繰り返します。
③ 拳の筋肉が緊張するのをしっかり感じ取ったら、拳の力をスッと抜いて筋肉を緩めます。拳の力を抜いた時に筋肉が緩んでいく感覚をしっかりと意識することがポイントです。力が抜けていくのを感じながら3、4回ここでも深呼吸をします。
④ 反対の手でも同じように②、③の工程を行います。
筋肉の緊張と弛緩をしっかりと感じ取りながら行います。筋肉がリラックスしていく感覚を身体で覚えます。
⑤ 慣れてきたら、肩や脚や顔など、筋肉の緊張が気になる部分でも、同じように行ってみましょう。緊張している部分を順番に緩めていきます。全身の緊張がほぐれるのを感じる事ができたらOKです。
⑥ 漸進的筋弛緩法を行うときは、緊張させる部分に意識を集中させるようにしてください。全身に力が入らないように気をつけます。行うときは一ヶ所づつ順番に行います。力を入れ過ぎて痛みを感じるときは、筋肉の緊張が感じられる程度に力をの加減をしてください。筋肉が緩み、リラックスするのを感じる事が大切です。
いかがでしょうか？漸進的筋弛緩法、なんだか怖そうな名前ですが
やり方は至って簡単です。肩や背中、腰のこりや不調にも効果が期待できる漸進的筋弛緩法。なかなか上手くリラックスできない時、身体に力が入って緊張が解けない時にぜひ試してみてください。
因みに・・・
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それでは今日はこの辺で。
